1. Segunda
   1. Mesa Flexora
      1. 3x15
   2. Cadeira Flexora + Stiff
      1. 3x15
   3. Elevação Pélvica
      1. 3x12
   4. Levantamento Terra Sumô
      1. 3x12
   5. Cadeira Abdutora
      1. 3x até a falha
2. Terça
   1. Flexão
      1. Até a falha
   2. Supino Reto
      1. 4x12
   3. Deck Voador
      1. 4x12
   4. Elevação Lateral
      1. 3x12
   5. Desenvolvimento
      1. 3x15
   6. Elevação Frontal
      1. 3x12
   7. Face Pull
      1. 3x12
   8. Tríceps Corda
      1. 4x10
3. Quarta
   1. Extensora
      1. 4x10
   2. Búlgaro
      1. 3x15
   3. Leg 45°
      1. 3x12
   4. Hack
      1. 3x12
   5. Agachamento Livre
      1. 4x8
4. Quinta
   1. Puxada Aberta
      1. 4x12
   2. Puxada Fechada
      1. 4x12
   3. Puxada com Triângulo
      1. 4x12
   4. Remada Baixa com Triângulo
      1. 4x12
   5. Rosca Direta na Barra W
      1. 4x8
   6. Rosca Martelo
      1. 4x8
   7. Rosca na Corda
      1. 4x8
   8. Extensão de Punho
      1. 3x12
   9. Rotação de Punho
      1. 3x12
   10. Rosca Punho
       1. 3x12
5. Sexta
   1. Extensora
      1. 3x10
   2. Mesa Flexora
      1. 3x10
   3. Cadeira Flexora
      1. 3x10
   4. Cadeira Abdutora
      1. 3x10
   5. Leg 45°
      1. 3x10
   6. Agachamento Sumô
      1. 3x10
   7. Stiff
      1. 3x10
6. Posterior e Glúteo
7. Peito + Tríceps + Ombro
8. Quadríceps
9. Costas + Bíceps + Antebraço
10. LEG DAY
11. CARDIO
    1. 20 MINUTOS
12. ABS